9 công dụng của các loại hạt dinh dưỡng dưới góc nhìn khoa học

Từ xa xưa, ông bà ta đã sử dụng sắn và đậu để ăn kèm cơm nhằm tăng cường năng lượng và giảm cảm giác đói. Ngày nay, xu hướng ăn uống kết hợp các loại hạt dinh dưỡng đã trở thành một phong cách sống lành mạnh được nhiều người lựa chọn để duy trì sức khoẻ tốt

Mỗi loại hạt đều mang lại những lợi ích cho sức khoẻ khác nhau và dưới đây là 9 công dụng của các loại hạt dinh dưỡng dưới góc nhìn khoa học

1. Hạt dinh dưỡng là gì?

Hạt dinh dưỡng là nhân nằm bên trong lớp vỏ cứng của quả, được hình thành từ nhuỵ hoa. Hạt dinh dưỡng cung cấp một nguồn vitamin dồi dào, nhiều chất chống oxi hóa, chất béo lành mạnh có hàm lượng cao, đồng thời cũng cung cấp đầy đủ lượng đạm và vô số khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, canxi, kali, magie…Hạt dinh dưỡng thường được tiêu thụ như một món ăn vặt bổ dưỡng và tiện lợi, hoặc được sử dụng làm nguyên liệu trong nấu ăn.

2. Công dụng của các loại hạt dinh dưỡng

Cung cấp chất xơ

Hạt dinh dưỡng chứa một lượng lớn chất xơ, chất xơ trong hạt giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Hơn nữa, chất xơ giúp giảm cảm giác đói, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Việc tiêu thụ hạt dinh dưỡng sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tiêu hóa. Với những lợi ích này, việc bổ sung chất xơ từ hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày là một cách tự nhiên và hiệu quả để duy trì cơ thể khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển bền vững của sức khỏe tổng thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Những loại hạt dinh dưỡng như macca, hạnh nhân, hạt điều, và hạt dẻ là cực kỳ lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nhờ vào chất béo chưa bão hòa mà chúng chứa.

Bên cạnh đó, hạt dinh dưỡng còn cung cấp sterol từ thực vật, giúp giảm cholesterol. Chỉ cần ăn khoảng 140g các loại hạt này mỗi tuần, bạn có thể giảm đến 35% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Điều này cho thấy cách bổ sung hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Cung cấp hàm lượng chất chống oxi hoá cao

Các loại hạt như quả óc chó, quả hạt dẻ,… chứa nhiều chất chống oxy hóa hữu ích, giúp ngăn chặn hình thành các gốc tự do trong cơ thể và đề phòng nhiều bệnh tật. Các chất chống oxy hóa này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, ung thư, chống viêm và giảm quá trình lão hóa. Điều này chứng tỏ tầm quan trọng của việc sử dụng các loại hạt này trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý.

Giúp xương chắc khoẻ

Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp giàu kali, canxi và phốt-pho, các chất khoáng cần thiết cho việc xây dựng hệ xương. Chẳng hạn, 100g hạnh nhân cung cấp lượng canxi tương đương với 1 ly sữa. Bên cạnh đó, hạt đậu phộng còn chứa lysine – một axit amin quan trọng hỗ trợ hấp thu canxi.

Nhờ vào sự đa dạng và phong phú của các loại hạt dinh dưỡng này, chúng ta có thể dễ dàng bổ sung các chất khoáng và dinh dưỡng quan trọng cho xương và hệ thống cơ thể tổng thể. Việc sử dụng hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp duy trì hệ xương mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Giúp giảm cân lành mạnh

Hạt dinh dưỡng có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Những loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ… chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Kết hợp hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống hợp lý và vận động thường xuyên, bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh và nhanh chóng, đồng thời duy trì sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm cân nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cải thiện sức khoẻ đường ruột

Các loại hạt có lượng chất xơ dồi dào và đóng vai trò quan trọng như prebiotic hoặc thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nhờ vào điều này, chúng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, cũng như tiểu đường.

Chất xơ trong hạt là nguồn dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp duy trì môi trường đường ruột cân bằng và khỏe mạnh. Điều này có lợi cho sự cải thiện chức năng tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn và giúp cân bằng đường huyết.

Hơn nữa, sử dụng các loại hạt giàu chất xơ trong chế độ ăn uống giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Đồng thời, chất xơ còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường.

Nhờ vào công dụng này, việc bổ sung các loại hạt giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một cách tự nhiên và hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa.

3. Một số loại hạt dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong mỗi lượng 28 gram hạnh nhân, chúng ta có:

• Lượng calo: 161
• Chất béo: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Magiê: 19% RDI

Hạnh nhân có khả năng cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn giàu chất béo có thể giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa. Điều này hỗ trợ giảm cân và giảm huyết áp đối với những người thừa cân hoặc béo phì. Thêm vào đó, việc ăn 28 gram hạnh nhân trong một bữa ăn cũng giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn tới 30% đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, hạnh nhân còn hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacillus. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng.

Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một trong những loại hạt giàu chất xơ. Trong mỗi lượng 28 gram hạt hồ trăn, chúng ta có:

• Lượng calo: 156
• Chất béo: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 3% RDI
• Magiê: 8% RDI

Tương tự như hạnh nhân, hạt hồ trăn cũng có khả năng cải thiện mức độ cholesterol trong cơ thể. Ăn 2 quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, hạt hồ trăn cũng hỗ trợ cải thiện các yếu tố liên quan đến bệnh tim như huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa liên quan đến nồng độ các chất hóa học bị oxy hóa trong máu, có thể gây ra bệnh tim. Do đó, việc sử dụng hạt hồ trăn trong chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Hạt hồ trăn là một nguồn giàu các chất dinh dưỡng có lợi như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chất xơ và protein trong hạt dẻ cười làm cho chúng trở thành một lựa chọn ăn vặt lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngoài ra, hạt hồ trăn còn rất giàu canxi, sắt, vitamin A và vitamin C, các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Điều đáng chú ý là hạt hồ trăn cũng là một trong những loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất, bao gồm: vitamin E, polyphenol, và các carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự tổn thương của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến oxy hóa.

Quả óc chó

Trong 28 gram hạt óc chó, chúng ta có:

• Lượng calo: 182
• Chất béo: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 11% RDI

Quả óc chó có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Nó giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời tăng mức cholesterol tốt (HDL).

Ngoài ra, quả óc chó còn có khả năng giúp giảm viêm trong cơ thể. Ăn quả óc chó có lợi cho sức khỏe tổng thể, không chỉ cho tim mạch mà còn có lợi cho não.

Việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống là một cách tự nhiên và hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giữ cơ thể khỏe mạnh.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn giàu omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt tốt cho phụ nữ, đặc biệt trong việc giảm cân.

Hạt điều

Trong 28 gram hạt điều, chúng ta có:

• Lượng calo: 155
• Chất béo: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 20% RDI

Hạt điều có khả năng giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm huyết áp. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cân bằng huyết áp

Hạt macca

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong mỗi lượng 28 gram hạt macca, chúng ta có:

• Lượng calo: 200
• Chất béo: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng đa dạng, hạt macca đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, chất béo không bão hòa đơn trong hạt macca là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì hệ thống cơ thể tổng thể khỏe mạnh.

Bổ sung các loại hạt dinh dưỡng như thế nào là đúng cách?

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các loại hạt là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và tim mạch. Ăn các loại hạt có thể giúp giảm cảm giác đói lâu, hạn chế việc ăn vặt thường xuyên và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn hạt cần đảm bảo đúng cách.

Để duy trì sức khỏe, cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và ăn các loại thực phẩm đa dạng và cân đối. Tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt, vì điều này có thể gây tăng cân không mong muốn.

Đối với người bệnh đái tháo đường, nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường để hạn chế tác động đến mức đường trong máu.

Khi mua và sử dụng các loại hạt, nên chọn những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hoặc biến chất, vì chúng có thể chứa độc tố aflatoxin gây hại cho sức khỏe.

Vì những lợi ích nổi bật như trên, hãy thường xuyên ăn hạt dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe các bạn nhé! Nếu có nhu cầu các loại hat, hãy đến ngay Happy Food – địa chỉ cung cấp đa dạng các loại hạt giúp bạn tha hồ lựa chọn!